Wszyscy to znamy. Dzisiaj jest nie ten dzień. Za dużo pracy, za mało czasu, zbyt deszczowo, by wyjść na zewnątrz, jesteśmy zbyt zmęczeni, by podjąć jakąkolwiek aktywność lub po prostu nie czujemy motywacji. I nagle zdajemy sobie sprawę, że minęło kilka tygodni lub miesięcy, a my właściwie nic nie zrobiliśmy. Dla nas samych, naszych relacji, zdrowia czy rozwoju. Wszystkie nasze piękne plany i listy życzeń leżą gdzieś głęboko w szufladzie, czekając na lepsze jutro.
Nie da się być superskutecznym, aktywnym i pozytywnym przez cały czas. Nawet najbardziej pozytywni i ambitni ludzie mają takie dni, kiedy chcą po prostu zostać w domu i być ludzkim burrito. I to jest w porządku. Ale kiedy staje się to coraz częstsze lub pojawia się regularnie, zachęcam was do bliższego przyjrzenia się, aby dowiedzieć się, co dzieje się pod pod spodem, co jest prawdziwym powodem takiego stanu.
Oto 5 elementów, które robię, gdy czuję się zdemotywowana lub mam niższy poziom energii. #uMnieDziała
1. Znajdź źródło braku motywacji
Każda pojedyncza myśl, emocja, reakcja lub przekonanie ma swoje korzenie. Istnieje wiele możliwości i sposobów czucia się czy myślenia w określony sposób i wszystkie z nich są bardzo indywidualne. Wiążą się z naszą historią, doświadczeniami z przeszłości (zawodowymi i osobistymi), przekonaniami o sobie i świecie, które nabyliśmy głównie we wczesnym dzieciństwie (w większości do 6. roku życia), słuchając rodziców lub innych osób, które nas wychowywały. Zasadniczo wszyscy ludzie, którzy byli dla nas pewnego rodzaju autorytetem w tamtym czasie, których uwagi, miłości lub akceptacji szukaliśmy.
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej pamiętamy i mamy najłatwiejszy dostęp do ograniczających, negatywnych przekonań.
Jestem nie dość mądry.
Niewystarczająco ładny/atrkacyjny czy szczupły.
Nie wystarczająco szybko reaguję, działam, podejmuję decyzje.
Nie mam odpowiednich znajomości.
Jestem niewystarczająco dobry (czyli miły, niesprawiający kłopotów).
Lista jest nieskończona: tutaj możesz wymienić wszystkie te, które są twoje. W większości nieświadomie tkwiące gdzieś głęboko, zanim zaczniemy o nich świadomie myśleć i je nazywać.
Wszystkie te przekonania, które zdobyliśmy w naszym życiu mają wpływ na to, jakie myśli mamy jako dorośli ludzie. I w konsekwencji tego wiążą się z tym, co myślimy o sobie i otaczającym nas świecie.
Oczywiście przekonania to tylko jeden z czynników naszego braku motywacji, ale w mojej opinii jest to czynnik najsilniejszy – zaryzykowałbym hipotezę, że to właśnie te przekonania odpowiadają za 80% naszych gorszych chwil. Zachęcam więc do wzięcia kartki i długopisu (lub otwarcia dokumentu w Wordzie) i zadania sobie następujących pytań. Dzięki tym odpowiedziom możecie znaleźć prawdziwe źródło swojej demotywacji:
- Co teraz o sobie myślę? Czy jestem wystarczająco dobra/y? Wystarczająco inteligentna/y? Wystarczająco szczupła/y? Czy osiągnęłam/nąłem wystarczający sukces? Odpowiedz „tak” lub „nie” na każde z tych pytań. Sprawdź, ile w sumie masz „tak” i „nie” na swojej liście.
- Czym się martwię? Zrób listę, bądź tak konkretny/a, jak tylko potrafisz.
- Co jadłem/am przez ostatnie 3 dni? Spróbuj przypomnieć sobie jak najwięcej posiłków, przekąsek (dodaj do tej listy także napoje, alkohol, kawę)
- Ile godzin spałam/em przez ostatnie 7 dni? Nie musi to być bardzo konkretne, użyj średniej liczby (aby dowiedzieć się czy jest bliżej 4 czy 8 godzin).
- Czy moje ostatnie 7 dni miało określoną strukturę, plan z powtarzającymi się elementami (np. poranne rytuały), czy po prostu przeżyłeś/łaś je bez konkretnego planu?
- Ile znaczących interakcji społecznych odbyłam/łem w ciągu ostatnich 7 dni? (może to dotyczyć różnych miejsc i okoliczności: pracy, domu, siłowni, z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami itd.)
- Ile godzin uprawiałam/em sportu w ciągu ostatnich 7 dni? (można policzyć konkretne sesje treningowe, ale też spacery, cięższe sprzątanie mieszkania itp.)
2. Wypełnij Matrycę Wpływu
Kiedy już uzyskasz wszystkie odpowiedzi na powyższe pytania, możesz sprawdzić ich pozycję w stworzonej przeze mnie Matrycy Wpływu. Jest to proste narzędzie, którego możesz użyć za każdym razem, gdy utkniesz, czujesz się zmartwiony, brakuje ci motywacji lub zmęczony i nie wiesz, co robić dalej. Kiedy czujesz, że utknąłeś/łaś i nie masz pojęcia, jak się wydostać, co zrobić dalej. Matryca pomoże ci jaśniej dostrzec związki między posiadaniem lub nieposiadaniem wpływu na określoną sytuację, a jej znaczeniem w danym momencie. Może wydawać się podobny do Matrycy Eisenhowera, ale ten wykorzystuje inne zmienne, a jego głównym celem jest wsparcie psychologiczne, nie sama efektywność.
Oto Matryca Wpływu, której możesz użyć do umieszczenia tych elementów, które odkryłeś/łaś w poprzedniej sekcji.
Matrycę można narysować samodzielnie lub skorzystać z gotowego pliku PDF, który można pobrać poniżej:
Przykład 1: powiedzmy, że odkryłeś/ łaś, że martwisz się wysokim poziomiem inflacji. Czy to ważne? Tak. Masz na to jakiś wpływ? Nie, dosłownie zero wpływu. Więc umieszczasz to w lewej górnej ćwiartce. Następnie potrzebujesz zdecydować, co możesz zrobić, aby zmniejszyć wysoki poziom stresu, który jest związany z wysoką stopą inflacji. Może możesz sprawdzić swój domowy budżet np. za pomocą prostego arkusza kalkulacyjnego Excel, aby zobaczyć, jak co miesiąc wydajesz pieniądze? Na tej podstawie podejmujesz decyzje np. o tym, żeby tymczasowo zrezygnować z niektórych kosztów, dzięki czemu masz większą swobodę finansową i poziom stresu będzie zredukowany.
Przykład 2: powiedzmy, że odkryłaś/eś, że w zeszłym tygodniu nie przeznaczyłeś/łaś ani minuty na aktywność fizyczną. Czy to ważne? Tak. Masz na to jakiś wpływ? Tak. Więc umieszczasz to w prawym górnym kwadrancie. Następnie musisz zdecydować, co zrobić, aby być bardziej aktywnym. Wybierz jedną, nalepiej małą rzecz, niewymagającą ogromnego wysiłku, np. codziennie 15-minutowy spacer po obiedzie. Jeśli pogoda jest zła, włącz 15-minutowy trening na YouTube, który podniesie twój poziom motywacji. Bez wymówek!
3. Wybierz jedną rzecz, na którą masz wpływ i od razu zacznij ją robić
Jestem wielką zwolenniczką małych rzeczy. Drobne, potwarzające się kroki. Wiem z własnego doświadczenia, a także z doświadczenia wielu osób, z którymi pracowałem przez ostatnie lata, że potrzebujemy ambitnych celów, aby osiągnąć niezwykłe rzeczy. Ale potrzebujemy też prostego planu, rabialnych kroków, które utrzymają naszą wewnętrzną motywację na wysokim poziomie. Po to, żebyśmy nie czuli się wyczerpani ani sfrustrowani, że nie widzimy efektów od razu.
Dlatego zachęcam was do wybrania jednej rzeczy do realizacji na raz. Kiedy ta rzecz stanie się nawykiem, możesz dodać kolejną, a potem kolejną. Szybkie rezultaty pokażą twojemu mózgowi, że zmiana jest możliwa i warta wysiłku, bo jej efekty będą miały realny wpływ na twoje życie.
Wybierz jedną rzecz z listy i zabierz się za nią od razu. Nie jutro. Nie w poniedziałek. Nie 1 stycznia kolejnego roku. Od razu. Badania pokazują, że jeśli czekamy na „magiczny” moment (jak na przykład 1 stycznia), jest mniej prawdopodobne, że go osiągniemy, ponieważ jest to tylko „moc tej magicznej chwili”. Niezbyt pomocne, zwłaszcza z długoterminowej perspektywy oraz tej budującej wysoki poziom motywacji wewnętrznej.
Sklejaj rzeczy ze sobą, tak będą się trzymać
Istnieje niesamowita książka o budowaniu nawyków: „Siła nawyku” autorstwa Charlesa Duhigga. Pisze bardzo konkretnie o budowaniu nowych nawyków, które są bardzo blisko tych już istniejących. Naszemu mózgowi łatwiej jest skleić nawyki razem, żeby z czasem stały się silniejsze i trwalsze, a poziom motywacji rośnie z każdym osiągnięciem.
- Chcesz codziennie używać nici dentystycznej? Zrób to zaraz po umyciu zębów wieczorem.
- Chcesz regularnie medytować? Zrób to zaraz po treningu (jeśli masz już nawyk regularnej aktywności fizycznej).
- Chcesz przeczytać więcej? Przygotuj książkę na nocnym stoliku i zaraz po tym, jak zadzwoni budzik, usiądź na łóżku i czytaj przez 5 minut (lub więcej, w zależności od tego, czego w danej chwili potrzebujesz), zanim zaczniesz dzień.
Utrwalenie nawyków pozwoli ci poczuć się bardziej energicznym, zmotywowanym i zadowolonym – nawet jeśli to tylko 5 minut czytania. To zawsze jakiś początek, a to właśnie od tego początku najczęściej wszystko zależy.
Sprawdź poziom energii swojego introwertyka/ekstrawertyka
Jakiś czas temu nauczyłam się, że potrzebuję sprawdzać poziom energii introwertyka/ekstrawertyka, kiedy mapuję, co dzieje się z moją motywacją, witalnością i co do zasady raczej pozytywnym nastawieniem. To dla mnie ważne, bo ma wpływ na moją efektywność, skuteczność, poziom motywacji i osiąganie postawionych celów na poziomie osobistym lub zawodowym, ale też stało się ciekawym aspektem, któremu postanowiłam przyjrzeć się bliżej.
Większość z nas plasuje się na skali intro/ekstra gdzieś pomiędzy jednym i drugim końcem skali – możesz sprawdzić się na poniższej grafice. Jak myślisz, gdzie teraz jesteś?
Osoboście jestem ambiwertykiem z tendencją do kierowania się w stronę ekstrawertywną. Im bardziej jesteśmy ekstrawertyczni, tym więcej energii z zewnątrz potrzebujemy, aby czuć się dobrze. Od innych ludzi w pracy, naszych przyjaciół, rodziny, ludzi z naszej społeczności – w zasadzie chodzi najbardziej o ludzką energię od drugiej osoby. Ekstrawertycy mogą również czerpać energię z innych sytuacji społecznych, np. samo przebywanie na koncercie lub imprezie sportowej (bez rozmowy z kimkolwiek) dość często wystarcza, aby pobudzić ciało i umysł. Energia z zewnątrz jest kluczem do „nakarmienia” ekstrawertyka i odkryłam, że kiedy mój nie jest karmiony, w dłuższej perspektywie trudno mi jest być w dobrej formie, szczególnie psychicznej.
Im bardziej jesteśmy introwertyczni, tym więcej energii bierzemy z wnętrza naszego ciała i umysłu. Często introwertycy są bardzo wrażliwymi ludźmi, potrzebują więc więcej ciszy i czasu dla siebie, aby poczuć się pełnymi energii. Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu być sam na sam. Niektórzy z nas mniej, niektórzy więcej. Ale bycie ekstrawertykiem nie oznacza, że musimy być z ludźmi przez cały czas.
Kiedy więc czujesz się mniej energiczny niż zwykle, sprawdź swój poziom energii introwertyka/ekstrawertyka. Może bliżej ci do prawej części skali, a ostatnio nie wychodzisz za często z domu? A może jesteś bliżej lewej strony i często jesteś popychany/a do przebywania w tłumie? Może to być ważna informacja, która pomoże ci zdecydować, co dalej robić, aby odzyskać energię i wysoki poziom motywacji.
Jeśli masz zapamiętać jedną rzecz…
Jendą z najważniejszych rzeczy, które są godne podsumowania to to, że wszyscy mamy dobre i złe chwile. I że to jest w porządku. Zachęcam do zastanowienia się nad tymi elementami, które mają na was największy wpływ: myślami, przekonaniami, nawykami, ludźmi wokół (sami w sobie też mogą działać demotywująco), celami, możliwościami czy ograniczeniami, które są obecne w tej chwili. Przyjrzyjcie się im bliżej, zdecydujcie, co jest naprawdę ważne i ma na was największy wpływ, a co jest zupełnie bezużyteczne i czas po prostu odpuścić.
Wybieraj mądrze i bądź lepszy/a każdego dnia.
